نظرة عامة السمنة هي مشكلة صحية شائعة يتم تحديدها من خلال وجود نسبة عالية من الدهون في الجسم.
مؤشر كتلة الجسم (BMI) عند 30 أو أعلى هو مؤشر على السمنة. على مدى العقود القليلة الماضية ، أصبحت السمنة مشكلة صحية كبيرة. في الواقع ، يُعتبر الآن وباءً في الولايات المتحدة. وفقًا للإحصاءات الصادرة عن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، فإن ما يقرب من 93.3 مليون من البالغين (39.8٪) و 13.7 مليون طفل ومراهق (18.5٪) في الولايات المتحدة يعانون من السمنة المفرطة. على الرغم من ارتفاع النسب ، إلا أن هناك العديد من الطرق للوقاية من السمنة لدى الأطفال والبالغين. هنا سوف نستكشف كلا الأمرين ، وكذلك إلى أي مدى وصلنا في منع السمنة.
الوقاية من السمنة للأطفال
تبدأ الوقاية من السمنة في سن مبكرة. من المهم مساعدة الشباب في الحفاظ على وزن صحي دون التركيز على الميزان.
- الرضاعة الطبيعية ، عندما يكون ذلك ممكنًا ، وجد تحليل واحد لعام 2014 مصدر موثوق لـ 25 دراسة أن الرضاعة الطبيعية مرتبطة بانخفاض خطر السمنة لدى الأطفال. ومع ذلك ، فإن الدراسات مختلطة عندما يتعلق الأمر بدور الرضاعة الطبيعية في الوقاية من السمنة، وهناك حاجة إلى مزيد من البحث. علف الأطفال الذين ينمون أحجام حصص مناسبة توضح الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال أن الأطفال الصغار لا يحتاجون إلى كميات كبيرة من الطعام.
- من سن 1 إلى 3 سنوات ، يجب أن تعادل كل بوصة من الطول ما يقرب من 40 سعرة حرارية من تناول الطعام. شجع الأطفال الأكبر سنًا على معرفة كيف تبدو أحجام الحصص المختلفة. قم ببناء علاقات مبكرة مع الأطعمة الصحية شجع طفلك على تجربة مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والبروتينات من سن مبكرة. مع تقدمهم في السن ، قد يكونون أكثر عرضة لدمج هذه الأطعمة الصحية في نظامهم الغذائي. تناول الأطعمة الصحية كعائلة يسمح تغيير عادات الأكل كعائلة للأطفال بتجربة الأكل الصحي في وقت مبكر. سيسهل ذلك عليهم الاستمرار في اتباع عادات الأكل الجيدة أثناء نموهم ليصبحوا بالغين.
طرق الوقاية للأطفال
- شجع على تناول الطعام ببطء وفقط عند الجوع يمكن أن يحدث الإفراط في تناول الطعام إذا كنت تأكل عندما لا تكون جائعًا. يتم تخزين هذا الوقود الزائد في النهاية على شكل دهون في الجسم ويمكن أن يؤدي إلى السمنة. شجع طفلك على تناول الطعام فقط عندما يشعر بالجوع والمضغ بشكل أبطأ لتحسين عملية الهضم. قلل من الأطعمة غير الصحية في المنزل إذا قمت بإحضار أطعمة غير صحية إلى المنزل ، فقد يكون طفلك أكثر عرضة لتناولها.
- حاول أن تملأ الثلاجة والمخزن بأطعمة صحية، واسمح بتناول وجبات خفيفة أقل صحية \”كعلاج\” نادر بدلاً من ذلك. ادمج نشاطًا بدنيًا ممتعًا وممتعًا توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بأن يحصل الأطفال والمراهقون على 60 دقيقة على الأقل مصدر موثوق للنشاط البدني يوميًا. تشمل الأنشطة البدنية الممتعة الألعاب والرياضة وصالة الألعاب الرياضية أو حتى الأعمال المنزلية في الهواء الطلق.
- الحد من الوقت الذي يقضيه طفلك أمام الشاشة يعني قضاء المزيد من الوقت في الجلوس أمام الشاشة وقتًا أقل للنشاط البدني والنوم الجيد. نظرًا لأن التمارين والنوم يلعبان دورًا في الوزن الصحي ، فمن المهم تشجيع هذه الأنشطة على الكمبيوتر أو التلفزيون. تأكد من حصول الجميع على قسط كافٍ من النوم تشير الأبحاث إلى أن كلا من الأطفال والبالغين الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم قد ينتهي بهم الأمر إلى زيادة الوزن.
- تشمل عادات النوم الصحية من National Sleep Foundation جدولًا للنوم ، وطقوسًا لوقت النوم ، ووسادة مريحة ومرتبة. تعرف على ما يأكله طفلك خارج المنزل سواء في المدرسة أو مع الأصدقاء أو أثناء رعايته للأطفال ، فإن الأطفال لديهم الكثير من الفرص لتناول الأطعمة غير الصحية خارج المنزل. لا يمكنك أن تكون متواجدًا دائمًا لمراقبة ما يأكلونه ، ولكن طرح الأسئلة يمكن أن يساعدك.
الوقاية من السمنة للبالغين
العديد من هذه النصائح للوقاية من السمنة هي نفسها لفقدان الوزن الصحي أو الحفاظ عليه. خلاصة القول هي أن اتباع نظام غذائي صحي وممارسة المزيد من النشاط البدني يمكن أن يساعد في منع السمنة.
- استهلك كميات أقل من الدهون \”السيئة\” والمزيد من الدهون \”الجيدة\” على عكس الاعتقاد السائد وراء جنون النظام الغذائي منخفض الدهون في التسعينيات ، فليست كل الدهون سيئة.
- أظهرت دراسة موثوق بها لعام 2017 نُشرت في مجلة التغذية أن تناول الدهون الغذائية الصحية ، مثل الدهون المتعددة غير المشبعة ، يمكن أن يحسن مستويات الكوليسترول في الدم ويقلل من مخاطر السمنة.
- استهلك كميات أقل من الأطعمة المصنعة والسكرية وفقًا لدراسة أجريت عام 2016 ، نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، يرتبط استهلاك الأطعمة المصنعة والمُعالجة للغاية بزيادة مخاطر السمنة.
- العديد من الأطعمة المصنعة تحتوي على نسبة عالية من الدهون والملح والسكر ، مما قد يشجع على الإفراط في تناول الطعام.
- تناول المزيد من حصص الخضار والفواكه: التوصية اليومية لتناول الفاكهة والخضروات هي من خمس إلى تسع حصص يوميًا للبالغين. يمكن أن يساعد ملء طبقك بالخضار والفاكهة في الحفاظ على سعرات حرارية معقولة وتقليل خطر الإفراط في تناول الطعام.
- تناول الكثير من الألياف الغذائية تستمر الدراسات في إظهار أن الألياف الغذائية تلعب دورًا في الحفاظ على الوزن. وجدت تجربة واحدة عام 2012 أن الأشخاص الذين تناولوا مكملًا من الألياف المركب ثلاث مرات يوميًا لمدة 12 أسبوعًا فقدوا ما يصل إلى 5 في المائة من وزن الجسم.
- التركيز على تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو مقياس يستخدم لقياس مدى سرعة ارتفاع عنصر غذائي في نسبة السكر في الدم. يمكن أن يساعد التركيز على الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. يمكن أن يساعد الحفاظ على ثبات مستويات الجلوكوز في الدم في إدارة الوزن.
المزيد من الطرق للوقاية من السمنة للكبار
- إشراك الأسرة في رحلتك الدعم الاجتماعي ليس فقط للأطفال والمراهقين – من المهم أن يشعر الكبار بالدعم أيضًا. سواء كان الطهي مع العائلة أو الذهاب في نزهة مع الأصدقاء ، يمكن أن يساعد إشراك الأشخاص في تشجيع نمط حياة صحي.
- الانخراط في الأنشطة الهوائية المنتظمة يعد دمج النشاط البدني المنتظم في جدولك أمرًا مهمًا للحفاظ على الوزن أو فقدانه ، من بين فوائد أخرى. يوصي المصدر CDC Trusted Source بممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي في الأسبوع.
- ادمج نظامًا للتدريب على رفع الأثقال ، فإن تدريب الوزن لا يقل أهمية عن الحفاظ على الوزن مثل الأنشطة الهوائية. بالإضافة إلى النشاط الهوائي الأسبوعي ، توصي منظمة الصحة العالمية بتدريب الوزن الذي يشمل جميع عضلاتك الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع. التركيز على تقليل التوتر اليومي يمكن أن يكون للتوتر تأثيرات عديدة على الجسم والعقل.
- تشير دراسة أجريت عام 2012 إلى أن التوتر قد يؤدي إلى استجابة الدماغ التي تغير أنماط الأكل وتؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية. يمكن أن يساهم تناول الكثير من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في الإصابة بالسمنة. تعرف على كيفية إعداد ميزانية الطعام والوجبات. فمن الأسهل بكثير التسوق من البقالة للأطعمة الصحية عندما يكون لديك خطة.
- يمكن أن يساعد إنشاء ميزانية طعام وقائمة لرحلات التسوق في تجنب إغراءات الأطعمة غير الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يسمح لك تحضير الوجبات بتناول وجبات صحية جاهزة.
لماذا الوقاية مهمة؟
تلعب الوقاية من السمنة دورًا مهمًا في التمتع بصحة جيدة. ترتبط السمنة بقائمة طويلة من الحالات الصحية المزمنة ، والتي يصبح علاج الكثير منها أكثر صعوبة بمرور الوقت. تشمل هذه الحالات: متلازمة التمثيل الغذائي من النوع 2 ، داء السكري ، ارتفاع ضغط الدم ، ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية ، انخفاض الكوليسترول \”الجيد\” ، أمراض القلب ، السكتة الدماغية ، انقطاع النفس النومى ، مرض المرارة ، مشاكل الصحة الجنسية ، مرض الكبد الدهني غير الكحولي ، هشاشة العظام ، حالات الصحة العقلية من خلال التركيز على الوقاية من السمنة وتغيير نمط الحياة ، من الممكن إبطاء أو منع تطور هذه الأمراض.
اقرأ أيضاً: الريحان: 9 فوائد لا تصدق لأوراق الريحان لا تعرفها طريقك إلى المناعة القوية!!
هل أحرزنا تقدمًا؟
على الرغم من أن الأبحاث حول استراتيجيات الوقاية من السمنة محدودة في الولايات المتحدة ، إلا أن الدراسات الدولية تمكنت من اقتراح بعض الإجابات. نظرت دراسة عام 2012 ، مصدر موثوق من أستراليا ، في دور الممرضات في المنزل في ذلك البلد في إدارة وزن الأطفال حتى سن الثانية. وزارت الممرضات الأطفال ما مجموعه ثماني مرات بعد الولادة وشجعوا الأمهات على دمج الممارسات الصحية. وجد الباحثون أن متوسط مؤشر كتلة الجسم للأطفال في هذه المجموعة كان أقل بكثير من أولئك في المجموعة الضابطة (الأطفال الذين لم يحصلوا على زيارات الممرضات الثمانية).
ومع ذلك ، نظرت تجربة 2018 مصدر موثوق في السويد في فعالية تطبيق الهاتف الذكي لتثقيف الأطفال الصغار حول الأكل الصحي والنشاط البدني. اكتشف الباحثون عدم وجود فروق ذات دلالة إحصائية في مؤشر كتلة الجسم والعلامات الصحية الأخرى بين المجموعتين بعد عام. بحثت مراجعة عام 2008 مصدر موثوق في المجلة الدولية للبدانة في 19 دراسة مدرسية مختلفة لتحديد ما يمكن أن يكون طرقًا فعالة لإدارة السمنة. وجد الباحثون أن كلاً من التغييرات الغذائية وتقليل وقت التلفاز أدى إلى فقدان الوزن بشكل كبير.
أمثلة لفقدان الوزن
ووجدوا أيضًا أن دعم الأسرة ساعد في تشجيع فقدان الوزن عند الأطفال.
تتضمن الوقاية من السمنة لدى البالغين نشاطًا بدنيًا منتظمًا ، وتقليل تناول الدهون المشبعة ، وانخفاض استهلاك السكر ، وزيادة استهلاك الفاكهة والخضروات.
بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد مشاركة الأخصائيين في الرعاية الصحية والأسرة في الحفاظ على وزن صحي.
وجدت مراجعة واحدة عام 2010 مصدر موثوق لمقاربات الصحة العامة أن هناك طرقًا مختلفة للتأثير على السياسة العامة لتشجيع طرق الوقاية من السمنة:
تغيير البيئات الغذائية ، وخلق تغييرات قائمة على السياسات في المدارس ، ودعم الأدوية والاستراتيجيات الطبية الأخرى كلها طرق محتملة للوقاية بدانة. ومع ذلك ، فقد أثبتت بعض هذه الأساليب فعاليتها ، وهناك حواجز تحول دون استخدام هذه الأساليب.
الأفكار النهائية الوزن الصحي مهم للحفاظ على صحة جيدة.
يعتبر اتخاذ خطوات لمنع السمنة في حياتك اليومية خطوة أولى جيدة. حتى التغييرات الصغيرة ، مثل تناول المزيد من الخضار وزيارة صالة الألعاب الرياضية عدة مرات في الأسبوع ، يمكن أن تساعد في منع السمنة. إذا كنت مهتمًا باتباع نهج أكثر تفصيلاً لنظامك الغذائي ، فيمكن لأخصائي التغذية أو اختصاصي التغذية تزويدك بالأدوات اللازمة للبدء.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك الاجتماع مع مدرب شخصي أو مدرب لياقة في العثور على الأنشطة البدنية التي تعمل بشكل أفضل لجسمك.